SPORTILNСпортивные статьи

Тренировочный процесс при работе с отягощениями больше похож на искусство, чем на точную науку. Это творческий процесс. Очень часто приходится продвигаться вперед методом проб и ошибок. Причем учиться приходится на своих собственных ошибках. Без этого нет «железной игры». Каждый должен познать самого себя, чтобы добиться результата. А эту информацию невозможно найти в учебниках или справочниках. Нужен опыт.

И тем не менее здесь существуют несколько базовых принципов, следование которым облегчит жизнь атлету с любыми изначальными данными. Вот они.

1. Тяжелая работа

Количество результата прямо пропорционально количеству вложенного труда. Это закон сохранения энергии, который действует и в силовых тренировках.

Что такое тяжелая работа? Если вкратце, то это можно сравнить с разгрузкой целого вагона кирпичей одним человеком. Только вся нагрузка концентрируется в период 30-40 минут. На выходе человек после такой работы должен еле двигаться, очень тяжело дышать, быть мокрым от пота и почти терять сознание. Вот что такое тяжелая работа.

2. Базовые упражнения

Базовые или многосуставные упражнения намного эффективнее специализированных, потому что с их помощью удается проработать максимальное количество мышц за минимальное время. К ним относятся: приседания со штангой на плечах, становая тяга, жим лежа, жим стоя от груди, подъем штанги на грудь, подтягивания на перекладине, отжимания на брусьях.

3. Сокращенные тренировки

Скорее всего, после тяжелой работы любому нормальному человеку понадобится много времени для восстановления своих сил. А до тех пор – никаких тренировок! Причем в силу индивидуальных особенностей это время может доходить до 2-х недель для одного и того же упражнения. Кроме того, за одну тренировку вряд ли удастся продуктивно выполнить более 20 подходов в базовых упражнениях, из которых половина должна относиться к разминочным. Как писал Брукс Кубик: «Нельзя тренироваться долго и тяжело одновременно».

4. Тяжелые веса

Этот принцип означает использование в тренировках больших весов. Субмаксимальный вес штанги при данном упражнении нагружает также суставы, связки и кости. А они также могут отзываться на нагрузку своим ростом, закладывая базу для роста мышц и силы.

5. Постепенное увеличение нагрузки

Здесь может быть два варианта. Либо используются маленькие блины от штанги (500 г, 250 г, 125 г), либо, если их нет, добавление веса к штанге происходит только тогда, когда выполняется заданное число повторений. Во втором случае прибавка должна быть минимально возможной. Обычно это 2,5 кг.

6. Количество подходов и повторений

Их нужно подбирать индивидуально и для каждого упражнения. Ориентировочные показатели такие: для верхней части тела может быть от 5 до 10 повторений, для ног и спины – 10-20 повторений за один рабочий сет, который может быть и один. Главный критерий – рост силы и массы мышц.

7. Работа на хват

Дополнительные упражнения на увеличение силы хвата способствуют росту силы и в других движениях. Сильный хват также помогает лучше контролировать штангу, а в некоторых случаях просто удерживать ее без страховочных элементов (например, при становой тяге). Обычно эти упражнения выполняют в конце тренировки.

8. Концентрация

Тяжелая работа и большие веса требуют высокой концентрации внимания. Иначе можно получить травму.

9. Психологическая устойчивость

Нужно быть верным выбранному пути и не обращать внимания на то, что говорят другие. Если что-то работает хорошо, но оно не соответствует современным тенденциям моды, то нет причины это бросать в угоду мнению окружающих. Силовой тренинг сам по себе воспитывает эти качества, которые могут пригодиться и в других областях жизни.