| Главная » Пости » Советы |
Никаких изнуряющих многочасовых тренировок. Твои мышцы наиболее оптимально работают в течение первых 45-50 минут занятия. Потом ты их только изматываешь, и, в результате, не восстанавливаешься. Максимум 60-70 минут тренировки. Потом иди отдыхать.
Тренировки должны быть не только короткими, но и интенсивными. Не давай мышцам остыть, максимально сократи время отдыха между сетами. Так ты накачаешь в мышцы больше крови за короткий промежуток времени и оптимально стимулируешь рост мышечных волокон.
Составляя программу, обратись к базовым упражнениям. Используй тренажеры в качестве дополнительного аргумента для своей мускулатуры, отдавая предпочтение штанге и гантелям. При выполнении базовых упражнений, в работу включаются сразу несколько мышечных групп. Это позволяет работать с большим весом и стимулировать рост.
Каждое упражнение выполняй в 2-4 подхода. Количество повторений от 5 до 15. Для мышц пресса количество повторений 15-20.
Не забудь перед тренировкой хорошенько размяться, а после занятий выполни заминку: несколько упражнений на расслабление и растягивание, массаж.
Самые результативные упражнения для каждой мышечной группы:
Упражнения для базового тренинга:
1. Мышцы ног:
- Приседания со штангой
- Становая тяга
2. Мышцы груди:
- Жим штанги лежа
- Жим гантелей лежа на наклонной скамье
- Отжимания в различных вариациях
3. Мышцы спины:
- Тяга штанги к поясу в наклоне
- Тяга гантели в наклоне
- Подтягивания на перекладине
4. Дельтовидные мышцы:
- Жим штанги стоя над головой
- Жим гантелей сидя
- Разведение рук с гантелями в стороны
5. Бицепс:
- Сгибание рук со штангой стоя
- Сгибание рук с гантелями
6. Трицепс:
- Отжимания на брусьях
- Жим штанги лежа узким хватом
7. Пресс: (тренируй пресс в стиле супер сетов)
- Скручивания+обратные скручивания
- Подъемы ног в висе+статическое удержание ног в висе
Комментарии (2)
| Всего комментариев: 0 | |
